心が折れる前に立ち直る方法！精神的に疲れないための予防法！
自分の身に起こる出来事には、良い事もあれば悪い事もあります。
嫌な出来事は、避けられるものなら避けたいと誰もが思いますが、そういうわけにはいきませんし、起こってしまった出来事は変えようがありません。
そんな嫌な出来事も人生の転機となる逆境も、心が折れる前に立ち直り自分の糧にして未来につなげることができればいいと思います。
しかし、言葉でいうのは簡単ですが、なかなか難しいものです。
日常的にストレスを抱えている私たちにとっては、ともすれば精神的にしんどくなることもあるかと思います。
ここでは、必要以上にストレスや不安を煽らずにストレスを柔軟に消化できるような（精神的に疲れないための予防法）、出来事の受け止め方についてご提案します。
さあ、あなたのストレスや不安にとりついてウツ気分にさせていく「※モヤーゴ」を、キャリアコンサルタントでスマイル戦隊ネガティブバスターズ司令官の＠深月あさこが退治していきたいと思います。
スマイル戦隊ネガティブバスターズ 「思考、操作されてないですか？」
心が折れる前に立ち直る方法！嫌な事や辛い事の受け止め方
私がご紹介するのは、「認知療法」といわれる、受け止め方のトレーニング方法です。
認知療法とは？
「認知」は、”出来事に対して自分自身がどう認識したか” という事です。
自分ストレスが溜まってウツ気分になっている時、自分に対して、あるいは周囲に対して、またあるいは将来に対して悲観的になります。
それをそのままほっておくと、更に視野が狭くなり、どんどん精神的な辛さを生みます。
そんな時、ちょっと立ち止まって、問題を見つめなおす。
そうすることで、必要以上にネガティブな気持ちを生み出さないようにするという一種の「メンタルトレーニング」です。
認識の仕方には、人それぞれクセや傾向があります。その傾向を自分で知るという事も大切です。
＠深月あさこのトレーニング実践体験記
私も、精神的に辛くなって、一時期、人生の夏休みをいただいた時、認知療法について何冊も本を読んで、トレーニングを行いました。
今でも、時々気持ちの整理をするときに、ノートに書きだします。
このトレーニングをしているとき、私は、自分を別の自分が遠くから見ている感覚になります。
嫌だと思った出来事が俯瞰して見えるようになり「改めて考えてみるとそれほどでもないかな」とか「決めつけるのは早いかもしれない」とか「まだ自分で出来ることがあるかも」とか、思えたりすることもあります。
何度か繰り返しているうちに、自分の物事の捉え方に、傾向があることがわかってきました。
嫌だなと思う出来事があっても「あ、また悪い癖が出ているかも」と思い直せるようになりました。
認知療法トレーニングの目的
予め申し上げますと、このトレーニングは、ネガティブな気持ちを無理にポジティブに変えるというものではありません。
辛いものは辛い、嫌なものは嫌なのですし、それでいいのです。
嫌な気分の私がいると受け止めて、何があなたにその出来事を嫌だと感じさせているのかを考え、より合理的に視野をひろく考え直してみる事で、偏った考えがほぐれたり、新たな解決の道が見えてきたりします。
強い風にもしなやかにしなり、したたかにその地にとどまる柳のような、柔らかい考え方ができるようになるためのトレーニングです。
心が折れる前に！「コラム法」をやってみよう！
これから紹介するのは、「コラム法」という整理方法です。最初はノートに書いてみるとわかりやすいです。
【コラム法 Step１】嫌だと感じた時の事柄を書く
嫌だと感じた時の出来事を書きます。
- 〇〇さんにこんなことを言われた
- 仕事でこんな失敗して上司から叱責を受けた
など、事実を書き出します。
【コラム法 Step２】その時の感情とその感情を数値化してみる
その出来事を受けてどんな気分になったのでしょうか。その時の感情を書き出します。
そして、どのくらい嫌なのか、Maxを100として気持ちを数字に変えてみましょう。感覚で結構です。
感情を表す言葉はたくさんありますね。
傷ついた 悔しい みじめ さみしい 恨めしい じれったい うんざり 腹立たしい 恥ずかしい 不公平感・・・
など気持ちを出してみましょう。
例えば 孤独感（９０）みじめ（８０）など です。
【コラム法 Step３】なぜその気持ちになったのか考えてみる。
Step２で書き出した感情は、どんな考えからきているのでしょうか。
その時にここを占めている考えやイメージを書いてみましょう。
自動思考といわれますが、ここでは無意識にそのものごとに対してどういうイメージを持つのかを明らかにします。
例えば、私は嫌われているから、私は会社から必要とされていないからなどです。
Step２・３で大事な事は、「本音を書く」ことです。腹がたつ事や、嫌な気分になることがダメな事ではありません。誰でも、嫌なものは嫌なのです。嫌でいいのです。
それが自分の正直な気持ちですもの。ここはネガティブ上等。正直にぶちかましましょう。
ちなみに、私の過去のノートには「くそったれ！激怒（999！超Max）絶対悪意があるにちがいない！」と記述しているものがありました。振り返るって恥ずかしいですね。
【コラム法 Step４】立ち止まって考える（でも、それって本当にそうなのか？）
嫌な気分の原因が、偏った考えだったり、必要以上に自分を責めたりしていないか、振り返ってみましょう。
少し引いてみたら違う考え方ができるのではないか？と、自分の感情について客観的に反証してみる事です。
- 〇〇さんにこんなこと言われたけど、私だけじゃなくて△△さんにも同じような態度をしていたから、私の事が嫌いというわけではないのかもしれない
- 仕事で失敗したけど、もっとひどい失敗したときも、次に生かしてちゃんとチャンスを与えられたから頑張れば大丈夫なのでは
などです。
考えが偏っているとは？
「考えが偏っている」ということについて、主な「偏り方」についてここで挙げたいと思います。
「認知のゆがみ」と言われるものですが、これが「モヤーゴ」を生み出す原因になります。
ストレスが溜まっていると、こういったゆがみが発生しがちになります。
主な「認知のゆがみ」
・白黒思考…ゼロか百か、よいか悪いかなど両極端に考える
・自己関連づけ…相手の一部の態度だけをきりとって、嫌われていると考えるなど、わずかな情報を自分に関連付けて考える
・過大評価や過小評価…失敗などを拡大解釈したり、成功などがあっても過小評価する
・極端な一般化…一部分だけを取り上げて、全ての事柄に当てはめる
・べき思考…「こうしなければならない。こうすべき」と考えて、できない自分を責めたり、他人を批判したりする
Step２・３の感情やイメージに、これらのような「認知のゆがみ」がないかをチェックしてみてください。
しかし、実は私、このstep４でちょっと挫折しそうになりました。
「認知のゆがみ」などという言葉も耳慣れませんし、嫌な気持ちいっぱいの時に、今の自分の気持ちが「ゆがんでる」なんて到底思えなかったからです。
そこで、自分への質問の仕方を次のように変えてみました。
- 何か見えていないことはないだろうか？
- ほかの人が同じような考え方をしていたら、どう言ってあげられるだろうか？
- 自分の力だけでどうしようもない事柄ではないだろうか？
いずれも、少し視点を変えて違った角度から同じ事柄を見るための自問自答です。
でも、私にとってはこれでも、最初は自分ひとりで考えるのが難しい事でした。
だって、そんな視点変換が自分でできれば、悩んでいないからです。
信頼する他者のチカラを借りる
そこで、私は家族や友達など、第三者の力を借りました。
最初は、身近な信頼できる人に一緒に考えてもらう のはとても有効だと思います。
もしくは、カウンセリングしてもらうというのもよい方法です。
なぜかというと、全然違う世界の人と話をすると、まったく考えた事もなかったような視点があると気づく可能性があるからです。
うまく活用してくださいね。
【コラム法 Step５】改めてその出来事について、感情がどう動いたか、数値化してみる。
さて、もう一度、その出来事に対してどう思っているか、自分の気持ちと数字を書き出してみましょう。
別の感情が沸いてきたらそれも書いてみましょう。
例えばStep２の段階では 孤独感（90）だったのが、Step５では 孤独感（60）に変わった、みじめ(80)だったのが、みじめ(40)と緊張(40)に変わったなどです。
時には、あまり気持ちも数値も変わらない事もあります。
でも、そんな時、私はその時は無理に変わらない自分がダメだ等と思わずに、一旦塩漬けにして、しばらく経ってそのノートを見返してみるようにしていました。
そうすると、その時に気づかなかった視点が発見できる事もあります。時間が解決する事も沢山ありますからね！
まとめ
ここまで、認知療法について、私の体験も踏まえてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
認知療法を実践しても、何かがすぐに変わるわけではありません。
一般には3か月が目安と言われているそうですが、私が効果を実感できたのは、認知療法を勉強してから半年ほどたってからでした。
ウォーキングや筋トレと同じような感覚で、習慣にしていくのが良いと思います。
最初は面倒くさいかもしれませんが、一度方法を習得してしまえば自分で手軽に繰り返してトレーニングできる、というのが認知療法の良いところでもあります。
色々行き詰って「もう無理かも・・」「一人ぼっちに思える・・」と思われている方、自分の気持ちを整理する方法の一つとして、ご参考にしていただければ幸いです。
皆様が笑顔で過ごす日々が一日でも増えますように。
スマイル戦隊ネガティブバスターズは、今日もどこかで「悪魂モヤーゴ」とストレスと戦います！
