良い睡眠はストレス解消に効果あるの？よく眠れる方法やおすすめの習慣７選
私は数年前、メンタル不調で眠りたくても眠れない経験しました。
布団に入っても、座っても、牛乳を飲んでも何をしても目が冴えてしまって眠れず、初めて心療内科でお薬をもらいました。
ですが、振り返ってみると、実はその睡眠障害が出る数年前から、よく眠れなくて疲れが取れない日々を送っていました。
- ベッドに入ってもなかなか眠れない
- 一度寝ても夜中に何度も目が覚める
- 途中で目が覚めたらそのまま起きてしまう
- 仕事の夢を見る
- 朝、なかなか起きられない
- 起きてもすっきりしない
このような症状がずっと続いていました。今から思うと、その疲れがずっとたまって、心身の不調につながったのだと思います。
皆さんはいかがですか？最近よく眠れていますか？
今でこそ、睡眠が大事という事は、色々な本が出ていて知られていますが、私のようなアラフォー・アラフィフ以上の世代の方は寝る事に無頓着な方が多いのではないでしょうか。少なくとも私はかなり無頓着でした。
でも、良い睡眠は自分で作る事ができるんですね。私ももっと前にその知識があれば、自分の身体の不調を敏感に感じる事ができたかもしれません。また、心身に影響が出るほど疲れを溜めなくて済んだかもしれません。
最近あまりよく眠れないという方、このままほっておかないで、自分をケアしてあげてほしいと思います。生活を見直して、よく眠れる環境をつくって自分を休めてあげましょう。
スマイル戦隊ネガティブバスターズでは、悪魂モヤーゴの「むげん∞ひつじ」が皆さんの睡眠を邪魔します。
キャリアコンサルタントでスマイル戦隊ネガティブバスターズ司令官の深月あさこが、睡眠の質が上がるおすすめの習慣についてご紹介します。一緒に、むげん∞ひつじをやっつけましょう！
漫画 スマイル戦隊ネガティブバスターズ むげん∞ひつじをやっつけろ！
良く寝ることの大事さを痛感！
以前の私は、平日は遅くまで残業し、帰ったら家事もしていたので睡眠時間はどうしても少なくなりがちでした。ですが、休日にまとめて寝れば月曜日からまだ頑張れる、だいたい週単位で睡眠時間をクリアすれば大丈夫！と、なんとなく思っていました。
メンタル不調をきっかけに、寝る事について色々な本を読んだりセミナーに参加したりして勉強していくうちに、睡眠は質もとても大事だという事がわかりました。
睡眠の質が上がると、
- 疲れにくい身体になる
- 免疫力が上がり、病気が防げる
- 記憶力や作業能率が上がる
- 老化を防げる
- ストレスが解消されて心の状態が安定する
などの効果があります。
同じ時間寝るなら、ちゃんと対策をとってしっかり正しく寝る！そうすること、人生が変わります。
ただ寝るだけなのに大げさだな と思う方もいるでしょうが、でもちょっとしたコツで起きている時間が充実できるならやってみる価値はあり！です。
ここ数年、実際に色々試してみましたので、その中で効果を感じた方法や習慣についてご紹介いたします。
深月あさこ実践検証！効果を感じた、よく眠れる方法やおすすめの習慣７選
習慣① お酒はほどほどに
色々試しましたが、一番効果があったのが、節酒です。
会社で嫌な事があると「こんなの、飲まなきゃやってられねーよ！」と、お酒で憂さ晴らしをしていました。良い事があると「今日はお祝いだ～」、風邪気味だと「酒は百薬の長だし」、要はお酒が好きだったという事です。
しかし、どの本にも過度な飲酒を控えるようにと書いてあるのです。
睡眠や薬についてセミナーに参加したとき、やはり過度な飲酒は控える方がよいと先生が話をされました。参加者の一人が「お酒はどのくらいだったら飲んでいいのですか？」という質問をして、講師のお医者がこう答えました。
「お酒はだめじゃありません。人生、そのお酒が必要な時はあります。そういう時は飲んでいいです。例えば、結婚式の乾杯とか。そんな時まで我慢する必要はありません。」
先生・・・それって、ほとんどダメってことじゃあないですかい？
でも、確かに効果があったんです。これは、AutoSleepというアプリを使って睡眠の状態を数値化したものです。私がお酒を飲んだ時と飲まなかった時の睡眠状態の写真ですが、深い睡眠と心拍数を見てください。
＜お酒を飲んだ夜の睡眠＞ ・・ビール２５０㎖とワイン４杯ほど飲みました。睡眠時間は長いのに、深い睡眠は短く心拍数も高い状態です。
＜お酒を飲まなかった夜の睡眠＞・・お酒を飲んだ夜に比べて睡眠時間は短いのに、深い睡眠が長く心拍数が低い状態です。
良い睡眠のためには、お酒は飲まない方がいい。でも、人生にはお酒が必要な時もある。お酒はほどほどにいたしましょう。
習慣② 寝る前のスマホは控えて
なかなかやめられないのが寝る前のスマホ。持ったまま寝落ちする時もありますが、やはり疲れをとるためには、良くないようです。
私の場合は、スマホを見た後に目をつぶっても目の奥がちかちかしたように感じますし、眠りにつくまでに時間がかかります。
いつもベッドに入ってから１０分程度で眠れるのに、スマホを見ていると１時間くらい眠れなくなる時もあります。
毎日寝る前にスマホを見ている人は、一度止めてみると実感できると思います。
習慣③ 夜遅くのご飯は軽めに
夕食は寝る前に３時間前までにとるとよいと言います。
食後は食べたものを消化するために、胃などの消化器が活発に動きますので、身体は眠る準備ができません。ご飯を食べた後にすぐに眠る事はできても、深い睡眠は消化後からということですね。
でも、遅くまで残業した時など、夜遅くにご飯を食べざるを得ない状況は出てきます。そのような時は軽めのご飯、消化の良いものを食べて寝るようにすると良いと思います。
晩ごはんに鶏むね肉を食べると、翌日疲れが残っていないすがすがしい朝を迎える事ができました。
これは鶏むね肉に、疲労回復効果が高いイミダペプチドが多く含まれているからということですが、確かに疲れが取れるように感じます。
習慣④ カフェインは午後２時までに
寝る前にコーヒーや紅茶を飲まない という人は多いと思います。カフェインは眠気を感じる神経システムを阻害する働きがあります。
カフェインは効果が意外と長く、４時間～５時間と続くようです。夜１１時に寝るなら、６時以降はカフェインを含むものを飲まない方がよい という事になります。
私はそれまで朝・昼・夕方にコーヒーを飲むのが習慣でした。飲んでいた時は、カフェインの影響をまったく感じていませんでしたが、夕方のコーヒーをやめたら、眠りやすくなったように思います。
２０代のころ、疲れている時はドリンク剤を飲んで寝たら疲れが取れる！と、カフェインたっぷりの栄養ドリンクを飲んで寝ていました。間違った知識は怖いですね。
習慣⑤ ヨガ「しかばねのポーズ」
これは私ではなく家族がやっているのですが、このポーズで寝るようになってから、５分以内に寝息が聞こえるようになりました。本人もよく眠れると気に入っています。
しかばねのポーズのやりかたとポイントは以下のとおり。
- 仰向けになり腰を伸ばす
- 両手両足を伸ばし、全身の力を抜く
- 手の平は上にしてリラックスする
- 重力と一体化するようなイメージを持ち、心を空の状態に安定させる
バスターレッドに実践してもらうとこんな感じ。
習慣⑥ アロマをたく
香りは嗅覚を介して直接大脳に届けられるので睡眠にとても有効です。
個人的な事で恐縮ですが、私は実は無臭が好きです。
匂いを除くものは使っても香りがあるものは使わない習慣だったので、自分にはアロマは無縁なものだと思っておりましたが、使ってみると非常にリラックス効果を感じて快適に眠ることができました。特に入眠が早く本当にすぐ寝てしまいます。
私はラベンダーの香りがお気に入りです。初心者向けで良いと思います。寝室にアロマディフューザーを使ってアロマを炊いてベッドに入ります。
習慣⑦ 寝室のカーテンを遮光にする
何気に効果があったのがこの遮光カーテンでした。
それまで、遮光なしのカーテンを使っていたのですが、夏ははやく太陽が上がるので、早く目が覚めてしまいます。
遮光カーテンに変えてから朝までぐっすり眠れるようになりました。
番外編：やってはみたけど、私に合わなかった習慣 ３つ
なかには、あまり効果を感じなかった、あるいは私のライフスタイルに合わなかった習慣もあります。
今は様々な情報が発信されているし、お医者様でも人によって言われる事が変わります。そんな時は、やってみて、自分の体質や習慣に合わなければ変えていくことが大事だなと思います。
私以外の人には有効かもしれないので、ご紹介しますね。興味があればお試しください。
習慣① お風呂は寝る２時間前に入ろう
入浴が快眠におすすめという事は、色々な本に書いています。
湯船にゆっくりつかると、リラックスできつつじんわり汗もかいて気持ちいいです。
入浴によって、まず深部対応が少し上がり、血行が良くなって、手足などから熱を放散し、深部体温が下がり始めると眠くなります。
寝る２時間前くらい入浴するのがおすすめです とのことなのですが、この方法は私には合いませんでした。
会社から帰宅してご飯を作って食べて後片付けしてお風呂に入ってから２時間起きておくと、必要な睡眠時間が取れないし、寒い時期は湯冷めして手足が冷たくなってしまい、かえって眠れませんでした。
寝るときに湯たんぽ等を使って足を温める事も考えましたが、結局断念。入浴後３０分～１時間の間に寝る事にしています。
習慣② 眠れない時は起きるのがいいのか？横になるのがよいのか？
夜中に途中で起きて眠れなくなってしまった時の対処法のお話です。
あるお医者様は「ベッドにいずに起きてしまった方がよい。身体も疲れて次によく眠れるから」とおっしゃいました。
しかし、あるお医者様は、「ベッドに横になって目をつぶっておくのがよい。確かに脳は起きていても、身体を休める事はできるから」とおっしゃいました。
私は、後者の方が自分の身体に合っていました。次の日に身体も脳も疲れてしまうと本当にくたくたになってしまって、かえって眠れない日が続きました。目をつぶっているうちに眠れることもあります。
どちらにも共通する大事なポイントは、「眠れなくてもまあいいか」くらいに軽く思う事です。
習慣③ 寝室に植物を置く
グリーンを置くとマイナスイオンがでて空気を浄化してくれる、もしくは見た目や香りでリラックスさせてくれる、というので、いくつか置いてみました。
あまり日が当たらないのとお世話が続かず、アイビーやサンセベリアなど手入れも簡単で育てやすいものを選んだのですが枯れてしまいました。
いい方法でも長続きしなければ、意味はありません。
私は別のリラックスできる方法を考える事にして、アロマを使う事にした次第です。
本当に眠れないときは・・
色々やってみたけど、やっぱり眠れない・・・。そんな時は病院へ行きましょう。
お医者さんに行くのは抵抗がある、お薬に頼るのは嫌だという人もいらっしゃるでしょうが、まずは脳と身体を休める事が大事です。
眠れないのは身体からのSOSですので、見逃さずに対処してあげてください。
最後に
いかがでしたでしょうか。
今よく眠れなくて疲れているあなたに、何かひとつでも試していただけたら嬉しいです。
休む時は休んで疲労を取るから、起きている時に最高のパフォーマンスが出せる。
皆様が、今夜ゆっくり眠れて明日の朝を笑顔で迎えられますように。
スマイル戦隊ネガティブバスターズは、今日もどこかでモヤーゴと戦います！
今回はこれらの本を参考にしました。良い睡眠についてもっと知りたい方、おすすめです。
