自己効力感をあげる方法！うつ、引きこもりに効果あり！
「自己効力感」と聞くと、とても難しい言葉に聞こえますが、自己効力感とは「自分には〇〇ができる」と思える自信のようなものです。
大事な仕事を任された時、「私には無理かも・・・」としり込みする事や、何かピンチになった時に、「ああ、もうだめだ・・」とあきらめてしまう事はありませんか？
本当は、そんな時に「できそう！よし、やってみよう！」とか、「大丈夫、このピンチを乗り越えられる」と思いたいのに。
こういった、自分が自分の能力を信じる事を、「自己効力感」 といいます。
アルバート・バンデューラという心理学者によって提唱された心理学用語です。
「私なんか無理・・・」 だめだめ！
『モヤーゴ※』が大好きな言葉です。キャリアコンサルタントでスマイル戦隊ネガティブバスターズ司令官の＠深月あさこが、自己効力感を上げる方法を、ご提案します。
「だいじょうぶ、きっとできるよ！」
自己効力感があがるとどんなメリットがあるか？
自己効力感は、ピンチにもチャンスにも効果があります。
「自己効力感」が高い人は、「自分にはできる」と信じているので、日常の生活の中で、不安になったり、イライラしたりすることが少ないでしょう。
何か困難な事が起きても、「何とかできる」と思えると、その課題をクリアする力が湧いてきます。
一方、自己効力感が低い人は、自信がないため、失敗を恐れて一歩が踏み出せず、あきらめてしまう傾向にあります。当然、結果もついてこないので、さらに自信がなくなってしまいます。
でも、最初から自己効力感が低い人なんていません。
例えば、
- いじめにあって学校にいかなくなった
- 彼氏・彼女にふられた
- 資格試験に何度も落ちる
- 失業してなかなか次の会社が決まらない
- 仕事で認めてもらえると思って頑張ったのに認めてもらえなかった
など、頑張っても仕方がない、自分を否定されているのかもしれないと感じた時、自己効力感は低くなります。
そして、自己効力感が低いと「頑張っても仕方がないから頑張らなくていいや」と余計にどんどん負のスパイラルにはまり、うつや引きこもりなどのメンタル不調につながってしまいます。
手を伸ばすことをあきらめてしまって、いつまでもそこにとどまる事は、とてももったいない事です。
日頃から自己効力感を上げておく、一時的に落ち込んで自己効力感が下がった場合は、上げていく事をあきらめない事が大事です。
バンデューラの自己効力感を上げる４つの方法
バンデューラによると、自己効力感を上げる方法は大きくこの4つと言われています。
成功体験
自身の成功体験を積み重ねていくことで、「自分にはできる」と思えるようになります。
小さい目標を立て、少しずつクリアしていきましょう。連続的に成功体験を積み重ねる事が大事です。
代理経験
他人が達成している様子を観察すること。〇〇さんができるなら私にもできる と思えた経験ありませんか。
自分と同じような状況におかれている人の成功体験は、特に代理経験として最適なものになります。
言語的説得
繰り返し、ほめられたり、励まされたりすること。
誰かから自分がコンプレックスだと思っていたところをほめられて、魅力に思えるようになることもありますよね。
情緒的喚起
心身ともに健康な状態を自覚することです。心の調子が良い時に自分の身体がどういう状態になるのか、逆に悪い時はどうかを知っておくことです。
具体的に自己効力感を上げるおすすめの方法（深月あさこの体験談）
バンデューラさんのおっしゃることはわかるけど、どうすればいいのかわかりませんよね。
ここからは実際に、私が自己効力感を上げるのに効果があった方法を３つご紹介します。
バンデューラの４つの方法のどれにあてはまるかも書いています。ご参考になれば幸いです。
ほめ日記をつける
「ほめ日記」とは、自分で自分をほめる日記の事を言います。
「ほめ日記」は、手塚千砂子さんが創られたもので、自分の良さや能力に気づき、自信につなげていくというメソッドです。
バンデューラの方法では、”成功体験”・”言語的説得” にあたりますね。
ほめ日記の具体的実践方法と効果
「ほめ日記」は、とにかく毎日毎日、自分をほめます。
何もほめるところない（泣）という日もあります。今日はほめ日記どころじゃない・・・というくらい、落ち込む日もあります。
それでも、休まずほめます。
昨日と同じ事でも良いので、とにかく自分をほめることが大切です。
毎日つけている日記を時々見返しますと、自分って結構頑張っているなと思います。
家族を大切に生活している自分や、仕事で失敗しても反省して次に生かそうとしている自分がいます。
寝坊した時も、食べすぎて体重が増えた時も・・・、（無理やり）ほめている自分もいます。
少しずつでも成長している自分もいて「よし、また今日も頑張れるな！」と思います。
「ほめ日記」を続けてから、失敗しても「根拠はないけど、なんとなく大丈夫」と思えるようになり、小さなことでくよくよしたり、イライラしたりしなくなりました。
「私には無理かも・・」と最初から弱気になるより、「いっちょやってみるかな」ととりあえずやってみる事が多くなりました。
ほめ日記の副次的効果
もうひとつよかったことは、感謝の気持ちが増えたように思います。
感謝の気持ちを書いている事が増え、そして感謝している自分をほめている日が多くなりました。
家族に感謝、ご飯が美味しい事にも感謝、一生懸命育てた花が咲いた事も、今日一日を無事に終えられた事も、今までは当たり前に思ってい
たことがありがたいことだと思えるようになりました。
今日も、ブログが書けた自分をほめますよ！
手塚さんの「“1日3分”で幸せを引き寄せる ほめ日記」に、ほめる基本のポイントをご紹介します。
- 「ほめ言葉」を使って「自分をほめる言い方」で書く
- 当たり前だと思うことをほめる
- 頑張ったこと、優れていることにとらわれないようにする
- 色々な角度からほめる
- 時々読み返す（音読はさらに効果を上げます）
- 「ほめ日記」の初めのページに、「こんな私が好き」とイメージを書いておく
ワクワクリストを作って実行する
「ワクワクリスト」とは、その名のとおり、自分が「ワクワク」できることをリストにして実行していく というものです。
バンデューラで言うと、”成功体験”にあたります。
「旅行したいなぁ」と思っても、気づいたらあっという間に時間が経ってしまって、「またいつかいけたらなぁ」と先延ばしにした経験はありませんか？
もしくは、おしゃれや趣味など自分のケアを後回しにして、家族のため、仕事のために目の前の用事ばかりこなしている間に疲れ果て、ふと鏡を見ると枯れてる自分に愕然としたことはありませんか？
私はしょっちゅうでした。
仕事が忙しいから、家の用事があるから、お金がないから、私だけ休んだら同僚に迷惑がかかるから、ちょっとでも寝たいから・・・といっぱい言い訳を作って、結局私はやりたい事を先延ばしというより無期延期状態でした。旅行なんて、もう何年も行っていませんでした。
気持ちがどんどん明るくなる奇跡の手帳との出会い！
この「ワクワクリスト」は、CITTAという手帳と出会って知りました。
最近よく雑誌で「手帳術」のコーナーでも紹介されています。
この手帳は、ワクワクリストを記入し、それをいつ実行するのか、詳しい日時まで最初に「予約」する。「未来を予約する手帳」という考え方でつくられた手帳です。
私は、一つ目のワクワクは「旅行に行く」 と書いて、旅行のプランニングや準備も、予定表にあらかじめ「予約」してしまい、そこはどんな用事も入れないようにして実行しました。
そして、何年かぶりに実現した旅行は、本当に楽しかった！
そして、あんなに無理だと諦めていたのに、案外あっさりできるものなのだと思う達成感と、自分の希望を優先させることができた満足感を感じました。
そしてまた次のワクワクする事に向けて、予約を入れるのが楽しくなりました。
今年はあと2か月を残して、旅行3回、映画館で２本、本30冊読破達成です！
勉強も目標達成をワクワクリストに入れて頑張っています。
でもこれだけやりたいことをやっても、家事をさぼっているわけでも仕事を休んでいるわけでもありません。
逆に、以前より家事にも仕事にも集中してやっているなと思います。
そのくらい、無意識に時間を過ごしていた ということなのですね。
来年の手帳も早速購入しました。1つ目のワクワクは何にしようか、楽しみです。
いつも自分の事を後回しにしている方、ぜひ、ワクワクリストをお試しください。
映画を見る、本を読む
昔、内館牧子さんのエッセイで、「失恋したときの特効薬は、映画をたくさん見る事」と読んで、たくさんDVDを借りあさって見た事があります。（遠い記憶）
でもこれは失恋に限らず、自信がなくなったりめげそうになったりした時、自己効力感を上げる効果があると思います。
物語に没頭しているうちに、主人公と自分と重ねて共感する事もありますし、新しい視点や考え方のヒントに気づく事もあります。
バンデューラの”代理体験”になります。
この方法のいいところは、手軽に代理体験ができるという事です。あまり知り合いがいない人も、忙しい人も隙間時間でできます。
また、自分に合わないと思えば、途中でやめてしまっても大丈夫。また次に興味があるものを見れば良いのです。
ポイントはシャワーを浴びるように！
ポイントは、とにかくたくさん見る（読む）事。ジャンルは何でもいいと思います。シャワーを浴びるように、興味があるものは何でも手を出しましょう。
私は、どうしても映画館で観たいものは映画館まで足を運びますが、それ以外はAmazon Primeで昔の映画やテレビドラマを見ています。
ちゃんと数えてはいませんが、手あたり次第、結構な数の映画・ドラマを見ています。
もちろん、純粋に物語が楽しむのが一番の目的ですが、自分と等身大の主人公を見て「悩んでいるのは自分だけじゃない」と思ったり、逆にまったく違う境遇の人の想像力に、「なるほど、そうくるのか」とはっとしたり、器の大きな人を見て「こんな風に考えられたらいいな」と参考にしたりします。
ただ見ているだけなのですが、不思議と、疲れて頑なに固まった心が徐々に柔らかくなっているのが感じられます。
まとめ
読んでくださった方、ありがとうございました。いかがでしたでしょうか。
「自己効力感」を上げる方法は、自分についてよく”知る”事と、自他関係なく様々な経験をして”学習する”事です。
そのためには、なるべく偏見や決めつけをしないで柔軟に受け止めていくことが大事です。
そういう私も「そんなの無理」とよく言って逃げを図りますし、他の人にほめられても「またまたぁ」と素直に受け止められない事もあります。
でも、いくつになっても自分の限界を決めつけずに、自分を信じてあげられるようになれたらいいなと思います。
「自己効力感」が高い状態で生活できれば、毎日の生活が変わってきます。そして未来の選択肢が変わってくるかもしれません。
皆様が笑顔で過ごす日々が一日でも増えますように。
スマイル戦隊ネガティブバスターズは、今日もどこかで「モヤーゴ」と戦います！
